내 수업에 정기적으로 참석하는 Zoom Live 수업 회원과 YouTube 구독자로부터 들은 긍정적인 피드백 중 하나는 체중과 눈에 띄는 신체 변화입니다.
이것은 몸에 주름이 생기고 탄력이 향상되었음을 느끼고 알 수 있음을 의미합니다.
물론 지인들과 가족들에게 살이 많이 빠졌다는 이야기를 자주 듣는다.
그래서 저는 최근에 전신 운동과 요가를 결합하여 총 100회 반복하는 효과적인 체중 감량 요법을 만들었습니다.
초보자도 쉽게 할 수 있도록 영상에 더 많은 옵션을 설명합니다 하연 님의 Day7, Yoga Woman을 읽어보세요. 원라인 요가 챌린지 – 올인원 다이어트. 찾아서 따라해 주세요.
1. 잭나이프 윗몸일으키기 – 복근 강화 및 뱃살 빼기
1단계 준비 자세로 팔과 다리를 곧게 펴고 눕습니다.
2단계 숨을 내쉬며 일어나 앉듯이 상체를 들어 올립니다.
3단계 천천히 시작 위치로 돌아온 다음 다리를 바꿔 한 번에 한 다리씩 들어 올리는 동작을 반복합니다.
4단계는 처음에는 별로일 수 있으니 영상을 보시고 쉬운 옵션과 좋은 워밍업을 사용하시는 것을 추천드립니다.
힌트!
초보자는 동영상을 참고하여 먼저 수건으로 상체를 들어 올려야 합니다.
2. 발뒤꿈치에 의자자세
1단계 선 자세에서 보이지 않는 의자에 앉아 손을 머리 위로 올리고 엉덩이를 뒤로 젖힙니다.
2단계 뻗은 팔을 뒤로 휘두르고 발뒤꿈치를 들고 중심을 잡은 자세로 섭니다.
3단계 다시 의자로 돌아와 같은 방법을 10회 이상 반복합니다.
4단계 키가 1cm 늘어난다고 상상하고 발뒤꿈치를 들어 올리면서 튀는 느낌으로 하시면 됩니다.
힌트!
발목이 약하고 발뒤꿈치를 들기가 어렵다면 앞의 의자나 벽을 이용해보세요.
3. 반 팔굽혀펴기 – 팔, 어깨, 등 라인에 활력을 줍니다.
1단계 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 어깨 아래에 손을 놓습니다.
2단계 천천히 가슴을 바닥으로 내리고 머리와 가슴을 앞으로 내밀고 체중을 앞으로 옮깁니다.
3단계 숨을 내쉬면서 코어를 사용하여 네 발 달린 동물 자세를 취한 다음 엉덩이를 부드럽게 뒤로 밉니다.
4단계 휴식이 필요할 때 베이비 포즈에서 휴식을 취하고 체력과 기력에 따라 5~10회 반복합니다.
힌트!
상체가 무너지거나 허리가 휘지 않도록 척추를 일직선으로 유지하면서 상하 동작을 반복합니다.
4. 백 – 하복부가 수축하고 근육이 빨리 발달합니다.
1단계 등을 대고 누워 다리를 들고 복근으로 가슴을 들어 올립니다.
2단계 다리를 곧게 펼 수 없으면 무릎을 구부리고 숨이 가빠진 자세를 유지합니다.
세 번째 단계 비디오에서는 계속해서 100회 호흡에 대한 지침을 따를 것입니다.
4단계 중간에 목이 불편하면 손으로 머리를 받쳐줍니다.
힌트!
하복부의 강한 자극이 오면 잘하고 있다는 뜻이다.
중도에 포기하지 않는다면 호흡과 복근의 힘을 이용하여 끝까지 다리와 가슴을 위로!
<宋老师现场ZOOM瑜伽&普拉提>
*ZOOM Yoga & Pilates 과정의 장점
1. 남들 눈치 보지 않고 편안하게 운동할 수 있다
2. 최소한의 시간 투자로 “체중 감량” 효과는 물론 근력, 유연성 강화, 체형 교정, 스트레스 해소, 우울증 개선
3. 안정적인 개인 회원 관리를 통한 일상생활 속에서의 지속적인 운동 안내
4. 강사의 실시간 “자세교정” (1:1 개인레슨, 그룹레슨 모두 가능)
5. 첫 수업 체험 전 선생님과 전화로 상담하여 수업 만족도를 극대화하기 위해 구체적인 개인 목표와 NEED를 전달합니다.
“미라클 체중감량 요가&필라테스” 수업을 듣고 싶으신 분들은 카카오톡 아이디 yogafulnesslife 또는 이메일 [email protected]로 신청해주세요.
송하연, 요가강사 / Yoga Life
유튜브 대표 검색창에 “요가를 읽는 여자”
해연 https://bit.ly/3w9ks4u